初心者ランナーを悩ませる故障TOP3
ランニングして、1ヵ月くらいすると、膝などに痛みがでたり、足裏が痛くなったりする方が多く、自分自身もこれらのケガに悩まされたことは何度もあります。
初心者に多いとされる故障の原因と、そうならないための予防法を紹介します。
第1位 腸脛靱帯炎（ランナーズニーと呼ばれる）
症状：膝の外側が痛む
原因：膝横筋肉の腱は、膝の曲げ伸ばしをするたびに大腿骨の太い部分とこすれ合いますが、長距離ランニングで過剰に曲げ伸ばしを繰り返すことで、炎症が起こる。O脚気味の人はなりやすので、シューズの外側の底が極端にすり減っているか確認してみましょう。
予防
・大腿筋膜張筋のストレッチ
足を延ばして座り膝をっ曲げた状態で反対の足に交差させる曲げた足の方向に体をゆっくりとひねりそのまま30～40秒キープ。
第2位 脛骨過労性骨膜炎（シンスプリント）
症状：スネの骨の内側に痛みが走る
原因：脛骨につながった後脛骨筋の収縮により骨膜が炎症を起こし、下腿内側の中央部分にいたいを感じる。走る距離を急激に増やしたり、走りすぎによる疲労、ストレッチ不足、シューズのクッション不足。足の力で蹴りだして走っている人はなりやすい。
予防
・下腿三頭筋のストレッチ①
壁や机などにつかまり、両足でカカトの上げ下げを10～30回、ゆっくりと行う。楽にできるようになったら、片方ずつ交互に行う。
・下腿三頭筋のストレッチ②
壁などに手を置き、ゆっくりとい息を吐きながらふくらはぎを十分に伸ばす。痛みのない範囲で、片足につき30～40秒ほど伸ばしたままキープ。
第3位 足底腱膜炎
症状：土踏まづが痛くなる。
原因：路面から着地衝撃和らげる役割をしているアーチがランニング時に衝撃を繰り返し受けると筋膜が炎症を起こす。偏平足の人とハイアーチの人は翁ストレスが腱膜にかかり炎症を起こしやすい。
予防
・タオルギャザー
椅子に座って足元に敷いたタオルを、指のちからだけでたぐりよせるトレーニング。
・足底筋のストレッチ
片方の足の指にてをそえて前屈する。
アキレス腱のストレッチと同じで足の裏を伸ばす。
まとめ
ランニングを楽しむには体のケアも忘れずに行いましょう。初心者は特にストレッチは故障の予防するには必要不可欠ですので、ストレッチも習慣化しましょう。
因みに自分はストレッチはあまりしない派です。その代わり、走りはじめは筋肉をほぐすかのようににゆっくり、ストライドも狭く2キロくらいはそんな感じで走ったあと、ペースを上げていきます。ストレッチが苦手なひとは、参考にしてください。
自動車のエンジンと同じで、暖気運転しないとエンジンに負荷がかかって壊れやすくなるのと一緒で、十分に体を温めて、筋肉をほぐすことが重要です。
参考書籍
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