マラソンで記録を狙うなら、VO2maxとATを理解しよう
ガーミンのランニングウォッチ等使用している人はご存じかかと思いますが、トレーニングをするうえで一つの目安になる数値がVO2MAXとATです。これら数値が高ければ、早く長く走れるということになります。
VO2maxとは
VO2MAX（最大酸素摂取量）とは限界まで走ったときにどれだけ多くの酸素を体に取り入れることができるかを表す数値です。単位は（ml/kg/分） で、一分間で体重1kgあたり何ミリリットル摂取できるかです。VO2MAXの数値が高いということは有酸素運動能力が高く持久力に優れているということになる。トップアスリートは80～90（ml/kg/分）で30代の標準値は30（ml/kg/分）くらい。
測定方法は最大心拍数（限界まではしったときの心拍数）と安静心拍数（朝起きた時の心拍数）で算出します。
VO2MAX＝15x最大心拍数÷安静時心拍数
ATとは
AT（無酸素性代謝閾値）とは乳酸値が急にあがり始める速度です。乳酸はきつい運動をしていると筋肉に支障をきたし走りのパフォーマンスが下げてしまうものです。このATを超える速度で走り続けるといづれペースを維持できなります。よってこの数値を上げることで長距離を走れるペースが向上します。目安としては心拍数120～130となります。
まとめ
マラソンで早く長く走るには、VO2MAXとATを高めることが必要。サブ4以上を目指すランナーはこれらの数値を高めるトレーニングをする必要がある。そのトレーニング方法については次の機会にご紹介します。
心肺機能を向上させるには
ランニング等を続けていくと心肺機能は向上します。なぜならば体（筋肉）の中の酸素が不足した状態を繰り返していると体はそれに対応して変化するからです。
心肺機能とは
心臓と肺の機能のことです。肺で取り入れた酸素を心臓を使って体内に循環させる機能のこと。肺で酸素をよりたくさん取り込んで、心臓がよりたくさんの血液を筋肉へ送り出すことが心肺機能が向上するということです。
心肺機能を決める5つの要素
・肺換気量
肺に空気を取り入れる機能。量が多いほど優れている。
・心拍出量
血液を心臓から全身に送り出す能力。1回の拍動で送り出される量が多いほど良い。
・毛細血管数
筋肉組織内に張りめぐらされた毛細血管の数。毛細血管の数が増えるほどよい。
・組織拡散容量
全身に送られた血液から筋肉細胞に酸素を取り入れる能力。取り入れられる量が多いほどよい。
・肺拡散容量
肺に吸い込んだ空気から血液中に酸素を取り入れる能力。取り入れる量が多いほどよい。
ランニングの科学 著 鈴木清和
心肺機能を強化するメリット
持久力が上がり、疲れにくくなります。ランニングの場合は早く長く走ることができて、普段の生活や仕事でも長時間動き続けるこが楽になり、疲れにくい体になります。また、体の末端に血液が届きやすくなるため、冷え性の改善に効果が期待出来ます。そのほかにもたくさんメリットはあります。
心肺機能を上げる方法
〇酸素を筋肉に届ける能力を増やしてポンプ作用を高める。
・LSD（ロング・スロー・ディスタンス）というトレーニング方法が効果的です。LSDは呼び名の通り、長い・ゆっくり・距離ですので、長い距離をゆっくり走ります。走ることで毛細血管にたくさんの血液が流れます。これを長時間行うと体は順応して毛細血管を増やそうとするのです。
ゆっくりペースはひとそれぞれですが、目安としてはおしゃべりができるくらいのペース。ニコニコペースともいいます。
具体例
- 初心者（マラソン未経験者）：1キロ当たり10分くらい
- 中級者（サブ4） ：1キロ当たり8分くらい
- 上級者（サブ3） ：1キロ当たり6分くらい
〇最大酸素摂取量（VO2MAX）を高める。
→詳細はマラソンで記録を狙うなら、VO2maxとATを理解しよう
・インターバル走というトレーニング方法が効果的です。インターバル走は早く走るとゆっくり走るを交互に行い何度か繰り返します。スピード練習の一種で心肺に負荷をかける。インターバル間はゆっくりjogでつなぐ。ゼイゼイハアハアするまで追い込むことが重要。ハードな練習なので、ご年配の方は 腰等を痛めないようにしっかりと準備運動しましょう。
具体例
- 100ｍ×10本 （休息1分）
- 500ｍ×5本 （休息2分）
- 1000ｍ×3本 （休息3分）
まとめ
心肺機能を向上させることで持久力が上がり疲れにくくなる。心肺機能を強化するには、長い距離をゆっくり走って（LSD）毛細血管をやすことで、酸素を多く筋肉へ運ぶポンプ作用を向上させる。また、インターバルトレーニングで限界まで追い込みVO2MAX（最大酸素摂取量）を上げる。
インターバルトレーニングはマラソンで3時間30分以内を目指す人は行う必要があるが、サブ4レベルでは 必要がないとおもいます。LSDを重点的に行ったほうがいいですね。
最後に、ランニングは楽しんでこそ継続できるので、あまり無理せず、徐々にこのような練習を取り入れていきましょう。
参考書籍
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フォアフット走法って速い？！ あなたに合ったランニング走法は？
ランニング走法と言ってもいろいろあります。今回は着地にクローズアップしてみます。数年前の人気ドラマで話題になった「ミッドフット着地」とか最近のナイキブームでおなじみの「フォアフット」とか言ってますが何のこと？と思っている人多いのでないでしょうか？そのメリット、デメリットなども併せて簡単にご説明します。
フォアフット走法
フォアフット走法とは、前足部（つま先）から着地する走法。マラソン強豪国のケニアやエチオピアのランナーは大体こちらの走り方が多い。また数年前から人気のナイキの厚底シューズもフォアフット走法しやすいシューズとして人気が高い。
メリット
着地する時の衝撃が分散されて足への負担が軽減される。ランニング中の着地衝撃は体重の約3倍と言われている。衝撃が軽減されると、筋肉に疲労がたまらず、高いパフォーマンスを長く維持できることになります。また前傾姿勢が保たれてエネルギーロスが少ない。
デメリット
日本人の体形がフォアフット走法には適していないので、むりしてフォアフットで走ろうとすると、ふくらはぎ等の負担がかかり、ケガの原因となることが多い。
ヒールストライク走法
ヒールストライク走法とは足の後方部（踵）で着地する走法。日本人はほとんどの方がこの走り方。ランニングシューズも踵に厚いクッションを入れているメーカーも多いほどです。
メリット
ふくらはぎへの負担は少なく初心者は習得しやすい走法。ビギナーでも安定した走りができる
デメリット
スピードを出して走るのが難しい、ブレーキング効果が高い、さらにはブレーキをかけると膝への負担がおお聞くなり、筋肉の無い人などは、膝関節を痛めやすい。
ミッドフット走法
ミッドフット走法とは、足の真ん中で着地する走法。話題のドラマ「陸王」で注目されて興味をもった方もいたのではないでしょうか？
メリット
着地の衝撃負担がハムストリング等の大きい筋肉に分散されます。ブレーキンぐ効果が少ないので少ないエネルギーで前進できる。
デメリット
日本人の多くはヒールストライク走法なので習得に時間がかかる。慣れるまでが大変。しかし最近ではミットフット走法しやすいシューズもありますので、そういうシューズを使ってみるのもいいかもしれません。
まとめ
どの走法もメリット、デメリットはつきものですが、自分にあった走法を身に着けてケガの無いようにしましょう。
シューズを選ぶときにも自分がどの走法なのか確認しておけばケガの予防にもなります。また、フォアフット、ミッドフットになりやすい、シューズもたくさん発売されてますので、いろいろ試してみるのもいいかもしれないですね。
[アシックス] ＭＥＴＡＳＰＥＥＤ ＳＫＹ
初心者ランナーを悩ませる故障TOP3
ランニングして、1ヵ月くらいすると、膝などに痛みがでたり、足裏が痛くなったりする方が多く、自分自身もこれらのケガに悩まされたことは何度もあります。
初心者に多いとされる故障の原因と、そうならないための予防法を紹介します。
第1位 腸脛靱帯炎（ランナーズニーと呼ばれる）
症状：膝の外側が痛む
原因：膝横筋肉の腱は、膝の曲げ伸ばしをするたびに大腿骨の太い部分とこすれ合いますが、長距離ランニングで過剰に曲げ伸ばしを繰り返すことで、炎症が起こる。O脚気味の人はなりやすので、シューズの外側の底が極端にすり減っているか確認してみましょう。
予防
・大腿筋膜張筋のストレッチ
足を延ばして座り膝をっ曲げた状態で反対の足に交差させる曲げた足の方向に体をゆっくりとひねりそのまま30～40秒キープ。
第2位 脛骨過労性骨膜炎（シンスプリント）
症状：スネの骨の内側に痛みが走る
原因：脛骨につながった後脛骨筋の収縮により骨膜が炎症を起こし、下腿内側の中央部分にいたいを感じる。走る距離を急激に増やしたり、走りすぎによる疲労、ストレッチ不足、シューズのクッション不足。足の力で蹴りだして走っている人はなりやすい。
予防
・下腿三頭筋のストレッチ①
壁や机などにつかまり、両足でカカトの上げ下げを10～30回、ゆっくりと行う。楽にできるようになったら、片方ずつ交互に行う。
・下腿三頭筋のストレッチ②
壁などに手を置き、ゆっくりとい息を吐きながらふくらはぎを十分に伸ばす。痛みのない範囲で、片足につき30～40秒ほど伸ばしたままキープ。
第3位 足底腱膜炎
症状：土踏まづが痛くなる。
原因：路面から着地衝撃和らげる役割をしているアーチがランニング時に衝撃を繰り返し受けると筋膜が炎症を起こす。偏平足の人とハイアーチの人は翁ストレスが腱膜にかかり炎症を起こしやすい。
予防
・タオルギャザー
椅子に座って足元に敷いたタオルを、指のちからだけでたぐりよせるトレーニング。
・足底筋のストレッチ
片方の足の指にてをそえて前屈する。
アキレス腱のストレッチと同じで足の裏を伸ばす。
まとめ
ランニングを楽しむには体のケアも忘れずに行いましょう。初心者は特にストレッチは故障の予防するには必要不可欠ですので、ストレッチも習慣化しましょう。
因みに自分はストレッチはあまりしない派です。その代わり、走りはじめは筋肉をほぐすかのようににゆっくり、ストライドも狭く2キロくらいはそんな感じで走ったあと、ペースを上げていきます。ストレッチが苦手なひとは、参考にしてください。
自動車のエンジンと同じで、暖気運転しないとエンジンに負荷がかかって壊れやすくなるのと一緒で、十分に体を温めて、筋肉をほぐすことが重要です。
参考書籍
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【記録更新のヒント】ピッチ走法とストライド走法ついて
ランニング走法には「ピッチ走法」と「ストライド走法」と2種類あります。
あなたはどちらのタイプですか？どちらが適しているか？
走るペースは歩数（ピッチ）と歩幅（ストライド）で決まります。
簡単に言うとピッチ数が多くストライドが小さい＝ピッチ走法。
ピッチ数が少なくストライドが大きい＝ストライド走法となります。
それでは、ピッチ走法とストライド走法についてもう少し詳しく説明します。
ピッチ走法とは
小さなストライドで、足の回転を速くしてピッチ数を多くする走法。
ピッチに重点を置いた走り方。
体の小さく、足が短い日本人に適しています。有名ランナーでは高橋尚子さんや瀬古利彦さん。
メリット
足への衝撃が少ないのでケガのリスクが減る
リズムよく走れ、ペースも安定する。
デメリット
足の回転が速いので、心拍数が上がりやすいので体力の消耗が激しい。
詳細は→心肺機能を向上させるにはをご覧ください
ストライド走法とは
大きいストライドで、足の回転を抑えピッチ数を少なくする走法。
ストライドに重点を置いた走り方。
体が大きく足が長い、欧米人に適しています。有名ランナーでは野口みずきさんや中山竹通さん
メリット
歩幅が大きいので、体力の消耗が少ない。
スピードが出やすい
デメリット
足への衝撃が大きいのでケガのリスクが高い
体幹力がないとフォームが崩れやすい
ケイデンスについて
ケイデンスは1分間あたりの足の回転数のこと
Steps Per Minute （SPM）として計測される
初心者ランナーは150～170SPMくらいで
中・上級者だと180SPMを超える
トップランナーではピッチ走法の高橋尚子さんは209SPM
ストライド走法の野口みずきさんは196SPMと
ストライド走法のランナーでもかなり高いことがわかります。
ケイデンスはガーミン等のランニングウォッチで計測できます。
まとめ
記録更新するにはどちらを選べばいいのでしょうか？
結論から言うと、正解はありません。
重要なのは重心の真下で着地できるストライドが
そのランナーに適しているストライドです。
ピッチ走法：心肺機能強化して適正なストライドでピッチを上げるか
ストライド走法：筋力強化して適正なストライドを大きくするか
または両方バランスよく少しづつ強化して記録を伸ばすか
それぞれのメリット、デメリットをよく理解して自分に合った方法を選びましょう。
ランニングを習慣化する方法
ランニングを始めたけど継続できなかったり、始めようと思っているけど辛そうと思ってなかなか踏み出せない人は多いと思います。私の周りの知人もマラソン大会に出てみたいとか、ダイエットも兼ねてランニングを始めたいなどと言っている人がいますが、未だに始められなかったり、やってみたけど、途中で挫折したりしています。私自身も高校時代はバリバリ長距離選手でしたが、15年のブランクを経て30代でランニングを始めたときはなかなか習慣化できませんでした。そんな人たちにランニングを習慣化する方法をご説明します。
「キツイ」「苦しい」の先入観を捨てよう！
マラソンやランニングは「キツイ」、「苦しい」が先入観としてあり、イメージが悪いものになっています。それはたぶんですが、中学生の部活や体育の授業で無理やり長距離ランニングをやらされた嫌な記憶があるからだと思います。
ランニングはいきなり長く走れる人はいません。少しづつ体を慣らしていくことで少しづつ長く走れるようになるのです。それなのに、体育の授業で3キロとか5キロとかいきなり走れといわれても辛いだけです。確かに標準的な体力がある人ならばそんなにつらい思いをしなくても走れるとは思いますが、体力のない人にとってはそうではありません。
なぜ、少年時代に長距離が得意だったのか？
私は小学生の頃から長距離は得意でした。子供のころは体も小さくいつも整列するときは一番前でしたが、校内のマラソン大会ではいつも上位でした。なぜ体も小さくほかの子よりっも体力のない子が長距離が得意だったのでしょうか？
その理由については、私の育った環境がそうしていました。私の家は個人事業を営んでおり、両親は毎日のように夜遅くまで仕事をしていましたので、いつも朝寝坊をしてしまう「朝寝坊家族」でした。さらに私の家は割と学校から遠く、子供の足で歩いて30分くらいはかかりました。感が鋭いひとはここで気が付いたのではないでしょうか？そうです。朝寝坊すると学校に遅刻してしまうので、ランドセルを背負って走って学校に行くことが週に2回くらいあったからなんです。（どんだけ朝起きれないのって感じですよね）この「朝寝坊家族」のおかげで知らず知らずのうちに長く走るトレーニングをしていたのです。まさに今でいう「英才教育」ってやつですね。（笑）弟も長距離は得意でしたね。
無理はダメ。苦しくなったら歩きましょう。
ランニングを継続させるにはムリは禁物です。はじめは走りたいという気持ちが強く無理してしまいがちです。しかし無理するとケガをしたり、「苦しい」と感じてしまいまい次につながらなくなります。なので、はじめはキツイと感じたら、走るのをやめて歩きましょう。別に体育の授業や部活の練習ではないので歩いても叱られたりしませんからね。特に男性は筋力がそこそこあるので、がんばってしまいますが、あえて歩くくらいの気持ちでいいと思います。少年時代の私も、家から学校までずっーと走っていたわけではなく、疲れたら歩いて、また走っての繰り返しでした。
ウォーク＆ランで筋力と心肺機能をつける
はじめの1ヵ月は体力に合わせてランとウォークを織り交ぜながらランニングをしましょう。歩くが メインになってもOKです。少しづつ走る距離を増やしていきます。
はじめは30分間走り続けることを目標とします。
10分間ラン→10分間ウォーク→10分間ラン
具体例としてはこんな感じですが、きっちり時間とかでくくらなくても苦しくなったら歩くという スタンスで行えればいいと思います。とにかく無理をしないことが継続するコツです。
ご褒美を用意する。
私の場合はダイエット目的で30代にランニングをはじめましたが、走れる距離が増えてきて1時間くらい普通に走れるようになるとマンネリ化してきます。そんな時は、60分走った後に自分にご褒美を用意してました。スーパー銭湯に行くとか、休みの日は昼間っからビールを飲むとかしてました。
マラソン大会にエントリーする。目標を設定する。
ある程度習慣化できるようになったら、継続するためにマラソン大会にエントリーしてみましょう。
今はコロナ感染症蔓延防止でマラソン大会が開催されていませんが、普段だったら毎月のように大会があちらこちらで開催されています。ネットで簡単にエントリーできますので、ポチりましょう。マラソン大会にエントリーすることで、目標が設定されますので、モチベーションを保てます。マラソン大会にエントリーするのはちょっとという人は、60分走れるようになったら次は90分走れるようにするなど小さな目標設定することで、ランニングを継続できるようになり、気が付くと毎日走らないと気持ちわ悪くなり、ランニングを休むと罪悪感にかられます。そこまで行くともうランニング中毒ですね。
まとめ
「キツイ」「苦しい」という先入観は捨てましょう。
苦しいときは無理せず歩いてOKです。誰も責めたりしませんよ。
走る歩くを織り交ぜながら、筋力と心肺機能を高めましょう。
30分間走れるようになったら、次は60分間走れるようにしましょう。
マンネリ化してきたら、ご褒美と小さな目標を設定しましょう。
マラソン・ランニングはメンタルスポーツと言われています。心の持ちようでパフォーマンスが上がります。30分間走れるまでは大変ですが、そこさえ乗り越えれば、ランニングの楽しさや爽快感がさらに増しますので、あきらめずに習慣化していきましょう。
参考書籍
2021年9月ランニング記録
8/27の仕事中に腰を痛めてからしばらくランニングを休んでました。
痛めてから3日間は立ち立ち上げることもできないくらいでしたが、
日常生活や仕事も通常にできるようになったので、9/12からラン再開。
やはり約3週間走っていなかったので、体重は増えるし、筋力や心肺機能も
かなりおちていました。
3週間の休みを取り返すべくムリなく少しづつもどしていきます。
今月の走行距離68.4キロ。
2021 9月 12 @ 9:53 AM
2021 9月 19 @ 5:47 PM
2021 9月 21 @ 7:17 PM
2021 9月 23 @ 7:04 PM
2021 9月 25 @ 1:47 PM
2021 9月 27 @ 7:51 PM
2021 9月 30 @ 7:39 PM
